Как справиться с тревогой и неопределенностью во время пандемии COVID-19
Клинические психологи онкодиспансера совместно с пациентами из группы «Круг друзей» подготовили советы о том, как справиться с тревогой и неопределенностью во время пандемии COVID-19.
Ольга Жемерикина, руководитель психологической службы онкодиспансера: «Наши пациенты называют эту весну зеркального года безвоздушным пространством. Словно они попали в зону, где нет ни времени, ни движения, одна бесконечная тревога ожидания, скука, перемежающаяся с паническими вспышками…Неопределенность, которая и так была одним из самых привычных состояний во время лечения, а сейчас стала еще плотнее и гуще, словно темная туча перед грозой…».
Самым важным сейчас является сохранение ощущения «Я-ЖИВОЙ» и определение того, что сделает нашу жизнь более «понятной» и безопасной. Самый простой способ – придание ей очертаний, формы, структуры и вкуса. Поскольку неопределенность ощущается внутри как «пустота» — бороться с ней бесполезно. Но пустоту можно заполнить! Заполнить тем, что будет полезно, приятно и осязаемо.
Вместе с пациентами мы составили простые рекомендации, как можно поступить со своей ПУСТОТОЙ. Вот что у нас получилось.
1. Составьте распорядок дня и стремитесь его поддерживать.
Ложитесь спать и просыпайтесь в запланированное время. Составьте разнообразный график, включающий в себя время для работы, отдыха, а также ухода за собой.
2. Одевайтесь красиво.
Примите душ, почистите зубы и оденьтесь в любимую одежду. Сделайте маску для лица, а затем наложите макияж. Используйте яркие цвета. Наденьте красивое платье, вы будете удивлены, изменится ваше настроение.
3. Регулярно проветривайте квартиру.
4. Находите время, чтобы двигаться ежедневно, в течение минимум 30-ти минут.
Используя видеосервисе YouTube, смотрите бесплатные занятия по танцам, йоге, фитнесу. Посмотрите любимые клипы и просто потанцуйте!
5. Поддерживайте связь с близкими и знакомыми по скайпу, телефону, смс.
Позвоните тем, кто дорог, узнайте, как у них дела, поддержите. Не забудьте порекомендовать это детям, они тоже скучают по друзьям.
6. Пейте минимум 2.5 л воды в день и не забывайте о регулярных приемах пищи.
Этот совет кажется очевидным, но из-за стресса график приема пищи сбивается у 83% людей. Сделайте разгрузочные, витаминные салаты. Самоизоляция — это возможность сбросить пару килограмм.
7. Ухаживайте за собой, сделайте дом уютнее.
Эффективные стратегии ухода задействуют составляющие:
-сенсорной системы (осязание, вкус, зрение, слух, обоняние)
-вестибулярного аппарата (движение)
-проприоцептивной системы (успокаивающее давление)
Свечи в гостиной создадут теплую атмосферу и помогут задержаться в моменте. В качесвте дополнительных источников света используйте торшеры, бра, настольные светильники.Сделайте горячий шоколад, посмотрите фотографии под успокаивающую музыку.
8. Проведите дополнительное время, играя с детьми.
Дети редко говорят о том, как себя чувствуют, но часто делают ставку на внимание и общение через игру. Например, играя по сценарию ребенка,понимаешь, что больше всего его волнует.
9. Наберитесь терпения, возможны конфликты.
Когда люди проводят вместе 24/7 в семье могут участиться конфликты. У каждого человека может быть плохое настроение. Важно с пониманием относится к близким людям, и давать им время на уединение. Помните, всем нужно личное пространство, не претендуйте на него.
10. Понизьте ожидания и практикуйте радикальное самопринятие.
Многие вещи мы совершаем в состоянии страха и стресса. Дайте себе то, что психологи называют “радикальным самопринятием” — принятие всего о себе, своей текущей ситуации и своей жизни без вопросов, обвинений или отторжения. Побудьте неидеальными.
11. Информационная гигиена.
Регулярно в сети появляются тонны информации о COVID-19. Эта информация часто сенсационная, негативно искаженная, паникерская. Найдите надежные источники, ограничьте внешний информационный поток.
12. Направьте внимание на добро в этом мире, на помощников.
Существует много жизнеутверждающих историй о людях, жертвующих ради других, поддерживающих друг друга. Уравновесьте негатив.
13. Контролируйте свой уголок мира.
Организуйте свою книжную полку, очистите шкаф, сгруппируйте свои игрушки. Это поможет закрепиться и заземлиться.
14. Найдите долгосрочный проект, чтобы погрузиться в него.
Настало время собрать большую головоломку, пазлы, раскрасить картину по номерам, прочитать серию «Гарри Поттер», посмотреть сериал, связать крючком одеяло. Чтобы отвлечься от событий внешнего мира, найдите дело, которое будет занимать и отвлекать.
15. Займитесь творчеством.
Наш эмоциональный мозг очень восприимчив к творческим занятиям, это прямой портал для высвобождения чувств. Скульптура, рисование, танцы, музыка, пение! Вперед!
16. Находите легкость и юмор в каждом дне.
Посмотрите забавные видео с животными на YouTube, кинокомедии. Юмор поможет сбалансировать эмоции.
17. Обратитесь за помощью к специалисту.
Если у вас есть психолог или психотерапевт — они доступны, даже на расстоянии. При возникновении трудностей обратитесь за помощью. Есть психологически устойчивые люди, готовые помочь преодолеть трудное время.
18. Напоминайте себе ежедневно, что карантин — это временно.
В разгар карантина кажется, что он никогда не закончится. Напоминайте себе, что у карантина есть пик, затем спад и затем все вернется в привычное русло.
Желаем вам благоразумия, здоровья, успехов и спокойствия!